立っている方が良いのか？
今回は、「立ちながら読書」いわゆる「立ち読書」について話して行きたいと思います。
意外と多くのブログが「立ち読書」の話をしていますが、皆さんの中には「本当に効果があるの？」と疑問に思った方もいると思います。
そこで私は、参考文献を使ったアプローチで「立ち読書」について答えを出せればと思います。
そして、いきなりですが現代社会は座る機会が多すぎると思いませんか？
学校や職場でも、6～8時間は座って何かしら作業をやらなければ行けません。
ずっと座っているせいで体が鈍ったり、体の血流が悪くなるので怠くなったりします。
そして実際に体に悪影響を及ぼしています。
例えば以下のような事が既に海外で言われているようです。
具体的な数字をあげると、2009年にアメリカで行われた調査によれば、一日6時間以上イスに座っている人は早期死亡率が40%アップ。さらに、テレビを見る時間が一日3時間を超すと、心疾患の発病リスクが64%も高まります。
出典元：新装版一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書
もはや「立ち読書」うんぬんより、「立ってない」と言う状況が皆さんの体を蝕んでいる事が分かります。
それを知ってから、私は基本的にスタンディングデスク（自作）で作業をしています。
もちろん、いきなり数時間も立つのは非常に辛いため
最初は30分に5分程度休憩を挟みながら、１日2時間程度を目安に立ち仕事をやってみる事をお勧めします。
その際に有効な手段の一つとして使えるのが「立ち読書」というわけです。
もし「本を立ちながら持つのはキツイ！」と思う方は、スマホなどで電子書籍を利用するのもアリです！
私も最近、紙の書籍をメインに仕事などで家に居ない時は、電子書籍を活用しています。
実際に使ってみると小説や漫画、雑誌なんかも読めるので意外と便利です。
少し脱線した気がしますが、次からは具体的に「立ち読書」合わせると効果があるモノについて話をして行きます。
立ちながら読書＋足の筋トレ
立ち読書に筋トレを加えると「筋トレの効果で頭がスッキリするから集中できる！」と言った言葉をよく見かける気がします。
さらに、このような実験が実際に行われたようです。
ある研究では、勉強する前に筋トレをしてもらい、勉強の内容をどれくらい記憶に残ったのかを調べる実験を行ったのですが、結論からいうと、1.5倍も記憶力が上がったそうです
出典元：最高のパフォーマンスを実現する超健康法
因みに、筋トレの内容はレッグエクステンションを50回だったそうです。
著者の意見では、足の筋トレならばスクワットでも効果があると述べています。
これで少し立ち読書の前にやるべき筋トレが具体的になりましたね。
そこで「なんで足の筋トレなの？」疑問に思う方もいると思います。
足は「第二の心臓」と言われるように、重要な血管が通っています。
また足の筋肉量はIQに比例するとも言われている重要な部位。
なので足の筋トレをする事によって、血流がよくなると代謝や判断能力が向上して、それが記憶力の向上に一役買っている考えられます。
もちろん、他の筋トレでも効果があると思いますが、どうせやるなら足の筋トレをメインやった方がいいでしょう。
足の筋トレ＋コーヒー
コーヒーを飲むとカフェインによって集中力が上がるのは、周知の事実であると思います。
ところが、これに筋トレを加えるというのは中々思いつかないかもしれません。
どうやら足の筋トレの30分前にコーヒーを飲むと、カフェインの作用によって筋肉が付きやすくなるようです。
さらに、カフェインには脂肪を燃焼する効果も確認されていて、筋トレと併せる事でより不必要な体脂肪を落とすことが出来ます。
では、どれくらいカフェインを摂取すればいいのでしょうか？
具体的にいうと、体重1キログラムあたりに6ミリグラムのカフェインをとるといいと言われています。体重が50キログラムの人なら、カフェインを約300ミリグラムとればいいのです。
出典元：最高のパフォーマンスを実現する超健康法
300ミリグラムとは、大体コーヒー1杯辺りが100ミリグラムなので、3杯ぐらいです。
まぁ、筋トレする30分前に３杯も飲む必要ないと思います。
一日を通して3杯程度飲んでいれば、体にとって良い影響をもたらすと考えています。
「コーヒーは苦手で飲めない」と言う人は、ミルクなどを入れて飲めばカフェインの吸収を和らげてくれるようですので、是非利用しましょう。
あと当然ですが、1日に何杯も飲めばいいと言うものではないです。
飲みすぎるとカフェインの効果が薄れてしまう可能性もあるので、頑張っても4杯くらいが限度でしょう。
立ちながら読書＋足の筋トレ＋コーヒー
ここまで話した内容を踏まえると、まず足の筋トレ30分前にコーヒーを飲んで、その後に足の筋トレをスクワットでもいいので50回程度する。
そして、立ったまま読書をする。
コーヒーを飲む→足の筋トレを50回→立ち読書
という流れが出来ると思います。
具体的な効果をもう一度上げると
- コーヒーを飲んで脂肪の燃焼と集中力のアップ
- 足の筋トレで記憶力がアップ
- 立ちながら読書で早期死亡リスクを回避
こんな感じになります。
どうでしょうか？
当然、いきなり全部は出来ないと思うので簡単なコーヒーと立ち読書を組み合わせても全然効果があると思います。
まずは、自分のペースで小さく始めて行くことをオススメします。
終わりに
一応、巷で言われている立ち読書の有効性についてある程度答えを出せたと個人的には考えていますが、「やるorやらない」は皆さんにお任せします。
私の例では、1日30分から始めてみて今では習慣化出来たので、メチャクチャ根気がいるものでは無いように感じます。
せっかく書くなら、単純に「効果があります！」と言ったりするのではなく、参考文献を引用しつつ答えたいと思って今回は記事を作りました。
参考・引用文献
- 書籍
メンタリストDaiGo「最高のパフォーマンスを実現する超健康法」（PHP研究所、2019年）
樺沢紫苑「学びが最大化するインプット大全」（サンクチュアリ出版、2019年）
鈴木祐「ヤバい集中力 1日ブツ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45」（SBクリエイティブ、2019年）
鈴木祐「新装版、一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」（扶桑社、2019年）
- 論文
- Gregory Garrett, Mark Benden, Ranjana Mehta, Adam Pickens, S. Camille Peres & Hongwei Zhao (2016) Call Center Productivity Over 6 Months Following a Standing Desk Intervention, IIE Transactions on Occupational Ergonomics and Human Factors, 4:2-3, 188-195.
- Fett, Carlos A et al. “Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine.” The Journal of sports medicine and physical fitness vol. 58,3 (2018): 249-255.
- Lisa Weinberg, Anita Hasni, Minoru Shinohara, Audrey Duarte “A single bout of resistance exercise can enhance episodic memory performance” Acta Psychologica,Volume 153,2014,Pages 13-19, 0001-6918.